Tout fumeur expérimenté sait ce qu'est le sevrage à la nicotine. Au moins une fois, mais il a essayé de se débarrasser d'une mauvaise habitude, bien que la plupart des tentatives aient échoué. C'est peut-être la mauvaise approche? Dans cet article, nous analysons la meilleure façon d'arrêter de fumer et ce qu'il faut faire exactement pour cela.
Comment arrêter de fumer?
Le pourcentage de personnes qui fument sur la planète est énorme - il représente près de 1/5 de tous les habitants de la Terre et ne cesse d'augmenter. Dans le même temps, de nombreuses personnes rêvent d'arrêter de fumer, bien que beaucoup moins de personnes essaient d'y remédier. Habituellement, après la première tentative pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, un fumeur sera sévèrement déçu : il fera face à des manifestations de dépendance à la nicotine et à des symptômes de sevrage.
En fait, le besoin de nicotine est l'une des toxicomanies les plus fortes, car cette substance peut être intégrée dans les processus biochimiques de l'organisme et il n'est pas facile de la "fumer" à partir de là.
Il est également difficile de perdre le désir psychologique de fumer - un fort désir de fumer dans une certaine situation (sous stress, excitation, joie). D'où le grand nombre de tentatives infructueuses pour arrêter de fumer.
La plupart des personnes qui souffrent de dépendance à la nicotine se demandent s'il est préférable d'arrêter de fumer d'un coup ou progressivement. Ou peut-être acheter des pilules ou une cigarette électronique ou consulter un psychologue pour trouver la bonne motivation. Il n'y a pas de réponse unique. L'approche de sevrage tabagique doit être élaborée en tenant compte des caractéristiques individuelles de caractère, de santé et d'expérience du tabagisme. Il est tout à fait possible d'arrêter de fumer soi-même, mais seulement avec une courte expérience et une dépendance modérée : les gros fumeurs ont intérêt à recourir à des mesures thérapeutiques particulières. Sinon, même avec un échec réussi, le risque de rechute est élevé, ce qui ne fait qu'augmenter la dépendance.
Un bon sevrage tabagique doit donc reposer sur les éléments suivants :
- phase de préparation ou de motivation.
- En fait le rejet des cigarettes (meilleur pointu).
- Organisation d'une bonne nutrition.
- Si nécessaire, thérapie de substitution, soutien psychologique.
étapes du sevrage de la nicotine
Le plus souvent, une personne revient à une cigarette parce qu'elle ne pouvait pas prévoir toutes les nuances de la séparation, n'a pas trouvé de motivations claires pour vouloir le faire et n'a pas non plus obtenu le soutien de ses proches. L'intention de se débarrasser de la dépendance doit être établie, sinon une panne est inévitable. Il y a deux étapes principales pour arrêter de fumer, chacune étant détaillée ci-dessous.
préparatoire
Vous devez d'abord vous comprendre et trouver la raison pour laquelle la mauvaise habitude est apparue. Pour beaucoup, cela aide à trouver la bonne motivation pour arrêter de fumer, car certains ont commencé à "se lier d'amitié" avec les cigarettes pour la société, d'autres ont fumé pour montrer leur âge adulte à un jeune âge. il est temps d'arrêter de fumer.
Vous devriez également noter dans un cahier les situations de la vie dans lesquelles vous prenez une cigarette. Qu'il s'agisse d'une pause cigarette avec des collègues, de fumer en attendant le bus, après avoir mangé, lorsque vous êtes excité - connaître le problème de l'intérieur et s'en débarrasser complètement est beaucoup plus facile.
Le deuxième point le plus important de la phase de préparation est une motivation claire qui vous amène à arrêter de fumer. C'est extrêmement important, car sans motif, le premier ou le deuxième jour d'arrêt du tabac, une pensée du type « Cette agonie est-elle vraiment nécessaire? ". Une personne doit savoir exactement de quoi elle souffre, et les raisons doivent être sérieuses.
Les raisons courantes pour arrêter de fumer sont :
- Désir d'engendrer un enfant ou de sauver des êtres chers de l'exposition à la fumée secondaire (par exemple, pendant la grossesse de la femme, l'accouchement)
- Le désir de maintenir la santé ou de guérir les maladies qui sont apparues, de prolonger la vie (c'est généralement le motif le plus fort)
- Désir de faire du sport, d'atteindre un poids, une silhouette et une apparence normaux
- Amour, tomber amoureux - beaucoup abandonnent une mauvaise habitude au profit de la relation lorsque l'autre moitié ne fume pas
- Le désir d'économiser de l'argent - parfois la situation financière vous oblige à arrêter de fumer
de base
L'idéal est d'arrêter de fumer immédiatement, mais tout le monde n'y parvient pas. Par conséquent, les experts conseillent à ceux qui fument longtemps et en grande quantité de s'abstenir d'abord de fumer pendant 48 heures. Ainsi, il devient possible de comprendre ce qui attend une personne, et il est important d'aborder cela du côté positif. Les avantages seront énormes : au début du deuxième jour, la respiration deviendra plus facile, peut-être que le mal de tête s'arrêtera, car il n'y a pas de vasospasme momentané de la prise de nicotine.
Après un refus réussi pendant 2 jours, vous devriez penser à poursuivre un mode de vie sain. La chance ne sourira qu'à ceux qui prendront toutes les mesures pour réduire le sevrage nicotinique, ne laisseront pas la mauvaise habitude assombrir leur conscience et gagneront.
Pour rester sur la bonne voie, voici quelques conseils sur le comportement des ex-fumeurs :
- Lorsqu'une humeur dépressive s'installe, ce qui arrive à presque tous ceux qui arrêtent de fumer, il est bon de se souvenir de la motivation et de ce qu'est un état d'esprit - artificiel, pas réel. Il est nécessaire de chasser les mauvaises pensées de vous-même et de ne penser qu'au bien - à l'amélioration à venir de la vie, du bien-être et de la santé.
- Lorsque vous arrêtez de fumer, mieux vaut ne pas être seul. C'est le plus grand risque lorsque vous prenez une cigarette, vous devez donc vous engager activement avec vos proches, vos amis et vos enfants.
- Il faut être distrait par les pensées d'une cigarette. Cela est possible si vous vous engagez pleinement dans les tâches ménagères - nettoyer, laver la vaisselle, préparer un délicieux dîner, regarder un film intéressant - tout cela pour ne pas rester inactif avec des pensées de fumer.
- Vous devez souvent vous souvenir de la motivation choisie et vous récompenser pour chaque nouvelle journée sans cigarette, pour chaque petite victoire sur la prochaine envie de fumer. La seule condition est qu'il est déconseillé d'organiser des récompenses sous forme de consommation de sucreries ou d'autres produits.
- Nous devons trouver un substitut aux cigarettes. Si vous voulez fumer, il est sûr et inoffensif de manger une carotte, une pomme, un morceau de céleri ou de rhubarbe, de cliquer sur les graines, de boire du thé aux herbes - menthe, épilobe, feuilles de cassis, de boire de l'eau froide par petites gorgées.
L'exercice peut vous aider à arrêter de fumer à nouveau - nager, courir, marcher, mais aussi diverses techniques de relaxation, des exercices de respiration et même l'hypnose. En outre, les experts conseillent de se brosser les dents plus souvent, d'utiliser un rince-bouche à la menthe et d'utiliser l'aromathérapie dans la maison pour vous distraire d'une mauvaise habitude. Il ne faut pas oublier de réduire les visites dans les endroits où d'autres personnes fument - pas besoin de se provoquer inutilement, surtout dans les premières semaines après avoir arrêté de fumer.
Régime "anti-nicotine" et prise de poids
Comme vous le savez, beaucoup prennent du poids lorsque vous cassez une mauvaise habitude. Cependant, cela ne se produit pas du tout par manque de nicotine, mais en raison d'un changement radical des habitudes alimentaires. Si la faim d'autrefois pourrait bien être remplacée par une pause cigarette, elle se rattrape maintenant avec vengeance. Dans un effort pour "saisir" les envies de fumer les plus fortes, la majorité s'appuie fortement sur les craquelins et les chips, les bonbons et les bonbons, les noix et les graines. La quasi-totalité de ces aliments sont riches en calories et parfois franchement nocifs en raison de l'abondance de graisses transgéniques et de conservateurs. Ainsi, un paquet rapide de 8-10 kg est la faute d'une autre mauvaise habitude qui est venue remplacer le tabagisme.
Les ex-fumeurs augmentent souvent leur apport calorique total en augmentant le nombre de repas, en mangeant tard le soir, en organisant des seconds petits-déjeuners et des collations supplémentaires. La suralimentation est aussi souvent due à une amélioration de l'appétit, car fumer régulièrement ne le maintient pas à son meilleur.
Dans cette situation, il n'y a qu'une seule issue - surveiller l'apport et la consommation de calories, ne manger que des aliments sains, manger plus de légumes et de fruits, afin de ne plus fumer. Il vaut mieux refuser les chips et les crackers au profit des carottes, pommes, abricots, concombres, prunes, etc.
Certains aliments riches en acide ascorbique sont nécessaires pour pallier une carence aiguë de celui-ci et contribuent également à améliorer le bien-être. Ceux-ci incluent les framboises, les groseilles, les agrumes, les épinards, la choucroute, etc.
Il existe également quelques recommandations diététiques pour vous aider à traverser le sevrage de la nicotine plus facilement et plus rapidement sans prendre de poids ni vous sentir mal :
- Abandonnez le thé trop fort, beaucoup de café, en les remplaçant par de l'eau minérale et des jus, afin de ne pas endommager les vaisseaux déjà touchés par la cigarette.
- N'abusez pas des aliments salés, des aliments épicés, des aliments frits et fumés en raison de l'irritation des papilles gustatives et de l'augmentation du désir de fumer.
- Il y a plus de fibres car elles aident à éliminer rapidement les produits de dégradation de la fumée de cigarette du corps.
- Ne buvez pas d'alcool. L'alcool, particulièrement fort, contribue à la perte de contrôle sur la situation, alors que le risque de fumer est énorme.
Quelle est la meilleure façon d'arrêter - brusquement ou progressivement?
La réponse des experts est sans équivoque - vous devez arrêter de fumer immédiatement. Bien sûr, les gros fumeurs, dont on pense qu'ils ont des décennies d'expérience, n'abandonneront pas facilement cette habitude, mais ils devraient consulter un médecin. Le médecin choisira la meilleure façon d'arrêter de fumer, mais même dans une telle situation, très probablement, la personne se verra proposer un refus ponctuel avec un soutien thérapeutique.
Si une personne arrête progressivement, en réduisant le nombre de cigarettes par jour et en passant à des marques légères, elle ne fait que prolonger son tourment.
Le corps résiste fortement et ne reçoit pas la dose habituelle de nicotine, de sorte que vous devez littéralement vous battre constamment, toutes les heures, compter fiévreusement les cigarettes fumées et rester toute la journée. Dans tous les cas, cela entraînera une panne ou une augmentation imperceptible du nombre de cigarettes, et la lutte contre une mauvaise habitude n'ira pas plus loin. De plus, les cigarettes légères contiennent beaucoup plus de substances nocives qui remplacent la teneur en nicotine quelque peu réduite, et les dommages corporels peuvent être encore plus importants. Un autre inconvénient réside dans le refus progressif - ni la dépendance mentale ni la dépendance physique ne sont réduites. Alors, un fumeur a-t-il besoin de souffrances supplémentaires, d'ailleurs, cela ne profite pas à son corps?
Séparément, notez les cigarettes électroniques. Ce gadget moderne, contrairement à la publicité, ne contribue en rien à l'arrêt du tabac. Bien sûr, l'absence de goudron et de fumée âcre réduira les dommages à la santé, nettoiera les poumons, arrêtera de tousser et nettoiera la peau.
La dépendance à la cigarette électronique persiste car la nicotine continue de pénétrer dans l'organisme et sa dose augmente avec le temps en raison de la possibilité de fumer sur le lieu de travail. Par conséquent, avec un fort désir de récupérer sans dommage, il n'y a qu'une seule option - abandonner les cigarettes une fois pour toutes.
médicaments antinicotiniques
Pour arrêter de fumer, beaucoup achètent des timbres, de la gomme et des pilules à la nicotine. Ces préparations contiennent la quantité minimale de nicotine qui pénètre dans l'organisme et réduisent les symptômes de sevrage de la nicotine. L'utilisation de tels moyens a du sens, mais uniquement pour les gros fumeurs. Pendant le traitement, vous pouvez vous débarrasser de la dépendance psychologique - d'une pause de fumer, de fumer après avoir mangé, pendant le stress. Mais espérer que les médicaments feront tout pour le fumeur n'en vaut pas la peine.
Tôt ou tard, une personne doit encore renoncer à la nicotine elle-même, qui est intégrée aux récepteurs et provoque une forte dépendance physique. Par conséquent, toutes les pilules et tous les médicaments ne sont que des outils pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, rien de plus. Si vous les utilisez correctement et que vous n'augmentez pas la dose, mais que vous la réduisez, la tâche sera facilitée et, avec votre propre désir et votre volonté, tout ira bien!